Fisiologia del esfuerzo y nutricion deportiva

Escuela de Taekwondo Nueva Era
Fisiología y nutrición


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MEDICINA DEPORTIVA.
2.- FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO Y NUTRICIÓN EN EL DEPORTISTA.
1.- ÍNDICE.
2.- INTRODUCCIÓN: PG. 3
3.- FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO: PG. 3
3.1 RUTAS DE OBTENCIÓN DE ENERGIA. PG. 3
3.2 APARATO CARDIOVASCULAR. PG. 3
3.3 APARATO RESPIRATORIO. PG. 6
3.4 SISTEMA MUSCULAR ESQUELÉTICO. PG. 8
3.5 CALENTAMIENTO. PG. 12
3.6 ENFRIAMIENTO (O RECUPERACIÓN POST-EJERCICIO). PG. 13
4.- NUTRICIÓN EN EL DEPORTISTA: PG. 14
4.1 EN PERIODO DE ENTRENAMIENTO. PG. 14
4.2 EL DIA DE LA COMPETICIÓN. PG. 15
4.3 ANEXOS DIETÉTICOS. PG. 18


2.- INTRODUCCIÓN.
En este tema vamos a tratar aspectos fundamentales en materia deportiva como
son el funcionamiento de nuestro organismo y las adaptaciones que sufre con la
actividad física.
Lo vamos a hacer de un modo sencillo, pues no es nuestra misión que os
doctoréis en esta materia, pero sí es necesario tener unos conocimientos e ideas bien
asentadas y claras de cómo funciona nuestro organismo. Es muy importante saber como
responde nuestra principal herramienta de trabajo, que es el cuerpo, ante los estímulos
físicos.
Como parte destacada dentro de este ámbito, hemos dado importancia también a
la alimentación del deportista, pues las necesidades de los organismos de éstos no son
las mismas que las de las personas sedentarias y por tanto hemos de darle un tratamiento
especial al tema, intentando dotaros de unas herramientas claras y sencillas con las que
orientar a los deportistas que estén a vuestras órdenes
Una buena dieta no puede reemplazar un entrenamiento inadecuado o una mala
condición física, pero sin embargo, una mala dieta puede poner en peligro el
rendimiento y la técnica de un deportista.














3.- FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO.
3.1 RUTAS DE OBTENCIÓN DE ENERGIA.
El ser humano obtiene la energía que necesita para todos los procesos orgánicos
mediante la transformación de energía química en energía mecánica. Los reguladores
son el sistema endocrino y el sistema nervioso.
a) Las rutas de obtención de energía son:
- Ruta oxidativa: Es un sistema aeróbico, lo cual quiere decir que necesita
oxígeno. Es la mejor y más importante por ser la más frecuente, la
mejor tolerada, porque no produce sustancias negativas para el organismo y
porque puede utilizarse durante un tiempo prolongado sin que aparezca
agotamiento.
- Glucólisis anaeróbica (o sistema anaeróbico láctico): Consiste en la
transformación de glucógeno en energía (ATP). Es un sistema que no
requiere oxígeno, pero produce ácido láctico que, al acumularse, modifica
el medio, haciéndolo ácido y bloqueando la obtención de energía. Tiene
mayor rendimiento pero menor duración.
- Ruta de los fosfágenos (o sistema anaeróbico aláctico): Sustancias ricas en
fósforo con enlaces de alta energía que están acumuladas en los
músculos. Los mayores representantes aquí son la fosfocreatina y el ATP.
La energía se produce de la rotura de ATP en ADP y fósforo, y de la
fosfocreatina en fósforo y creatina. Ésta es la más potente, pero la más
limitada.

























3.2 APARATO CARDIOVASCULAR.
3.2.1 FISIOLOGÍA DEL APARATO CARDIOVASCULAR.
a) El aparato cardiovascular está compuesto por:
- El corazón (bomba).
- Los vasos sanguíneos.

b) Podemos encontrar dos circulaciones sanguíneas:
- Circulación sistémica (o mayor). Tiene la función de llevar las sustancias
nutritivas a todos los tejidos y recoger a la vez los productos de desecho.
- Circulación pulmonar (o menor). Ambas están conectadas entre sí y la
circulación pulmonar tiene como función recoger el oxígeno que se
encuentra en los alvéolos y ceder el CO2. Una persona adulta tiene un
volumen de sangre de 5 a 6 litros.
c) El corazón está compuesto por:
- Dos aurículas, que bombean la sangre hacia los ventrículos.
- Dos ventrículos, que impulsan la sangre al exterior del corazón.
- Válvulas entre los vasos, las aurículas y los ventrículos, y también entre
éstos últimos.
- Está formado por miocardio, músculo tapizado por endocardio y
epicardio, y todo rodeado por el epicardio.
d) Ciclo cardiaco:
Es el periodo que pasa desde que comienza una sístole, hasta que comienza
la siguiente. Dura aproximadamente 0.8 segundos.
- Las aurículas se llenan de sangre a través de las venas; las válvulas
tricúspide y mitral, que separan las aurículas de los ventrículos, están
cerradas.
- Cuando las aurículas están llenas, por diferencia de presión se abren las
válvulas y se llenan los ventrículos (diástole). Ahora mismo las válvulas de
las arterias pulmonar y aórtica , que separan los ventrículos de los vasos,
están cerradas.
- Cuando el ventrículo está lleno éste se contrae, se abren las válvulas y la
sangre se introduce en las arterias aorta y pulmonar.












e) Gasto cardiaco.
Es el volumen de sangre que bombea el corazón en un minuto. El gasto
cardiaco se calcula mediante esta fórmula:
GC = q x Fc
Donde “Fc” es la frecuencia cardiaca: Numero de latidos/minuto y “q” es el
volumen sistólico.
f) Presión Arterial.
Es la presión existente en la arteria aorta cuando el corazón bombea la
sangre.
A su vez la dividimos en dos:
- La presión sistólica es la presión de la sangre cuando llega a la aorta.
- La presión diastólica es la presión de la aorta cuando envía la sangre al
resto de las arterias.

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3.2.2. ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES AL EJERCICIO.
a) Durante el ejercicio aumentan:
- El gasto cardiaco.
- La presión arterial.
- El organismo puede variar la distribución del flujo sanguíneo
dependiendo de cual sea la zona que más lo necesite.
Podemos decir que el deportista presenta en reposo menos latidos por segundo
que una persona sedentaria, y en cuanto al ejercicio el deportista alcanza 40-50 litros de
gasto cardiaco (prácticamente el doble que una persona no entrenada).
3.3 APARATO RESPIRATORIO.
3.3.1 FISIOLOGÍA DEL APARATO RESPIRATORIO.
a) El aparato respiratorio está formado por:
- La bomba, (caja torácica, músculos respiratorios y sistema nervioso que lo
regula) que mueve el sistema.
- Los pulmones, que actúan conjuntamente con la circulación pulmonar
como sistema intercambiador.
b) Descripción de la vía respiratoria:
- Las vías aéreas comienzan en la boca o en las fosas nasales.
- Se juntan ambas en la faringe.
- Después nos encontramos con la traquea.
- Que llega hasta los alvéolos, donde se realiza el intercambio.


c) Los pulmones están formados por:
- Tejido conectivo, en el que se distinguen:
o Tejido elástico, es extensible y tiene la capacidad de volver al estado
natural, a modo de goma de caucho.
o Tejido fibroso (colágeno).




d) La función del sistema respiratorio:
Es llevar a cabo el intercambio de gases en la respiración pulmonar, o dicho de
otro modo, oxigenar o ventilar la sangre.
e) Los movimientos respiratorios son:
- La inspiración, que es activa y la realizan los músculos inspiratorios,
fundamentalmente el diafragma. En casos donde se necesite una inspiración
forzada, como ocurre durante el ejercicio, el diafragma será insuficiente,
activándose músculos inspiratorios secundarios, como son los intercostales.
- La espiración, que es un movimiento pasivo en estado de reposo. Se
distiende el tórax y los pulmones.
3.3.2 ADAPCIONES DEL APARATO RESPIRATORIO AL EJERCICIO.
El principal objetivo es llevar el oxígeno a los tejidos para la obtención de
energía, y que éste se difunda con mas facilidad.
a) Para conseguir este objetivo, producen las siguientes adaptaciones:
- Aumento de la capacidad pulmonar:
o Las inspiraciones son mas profundas.
o Mayor número de vasos abiertos en el pulmón y en los alvéolos.
- Hiperventilación, que ayuda a una mayor eliminación de dióxido de
carbono con una menor concentración de dióxido de carbono en la sangre
venosa.
- A nivel muscular, la sangre arterial que llega al músculo presenta poca
concentración de dióxido de carbono, aumentando la capacidad de cesión
de oxígeno a las células.
- Otras reacciones fisiológicas que se producen con el ejercicio y que
facilitan la oxigenación muscular a nivel tisular son:
o El aumento de temperatura.
o Descenso del pH.
o El incremento del metabolismo local.
3.4 SISTEMA MUSCULAR ESQUELÉTICO.
a) El músculo se clasifica en dos grandes grupos:
- El músculo liso, que produce la contracción de los órganos y vasos
sanguíneos, es completamente involuntario y está regulado por el sistema
nervioso autónomo vegetativo.
- El músculo estriado, que se divide en:
o Esquelético, que será en el que nos centraremos, por ser el que se
encarga de los movimientos voluntarios, y por tanto el que más
relación tiene con el ejercicio.
o Cardiaco, éste último también involuntario y regulado por el sistema
nervioso autónomo vegetativo.







3.4.1 MÚSCULO ESQUELÉTICO.
a) Características del músculo esquelético:
- Está formado por fascículos, que a su vez se componen de:
o Fibras, formadas por:
􀂃 Miofibrillas que son elementos contráctiles agrupadas en
columnas y constituidas por:
• Miofilamentos. Nos encontramos aquí con:
o Filamentos gruesos (miosina).
o Filamentos finos (actina, tropomiosina y
troponina).



- El músculo está rodeado por el epimisio.
- Los fascículos están rodeados por el perimisio.
- Las fibras están rodeadas por el endomisio.
- El músculo esquelético, puede llegar a constituir un 40% del peso
corporal.
- Tiene la capacidad de transformar la energía química en energía
mecánica.
3.4.2 MECANISMO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR.
El sistema de contracción del músculo se deduce a partir del estudio del
funcionamiento de su unidad contráctil elemental, la sarcómera.
La sarcómera está constituida por una serie de elementos donde los
filamentos de actina se interdigitan con otros filamentos de miosina.
El estímulo excitador hace que los filamentos de miosina atraigan a los de
actina, provocando el acortamiento infinitesimal de la sarcómera (la contracción).



El sistema nervioso es el encargado de organizar y dirigir oportunamente
las fibras musculares. Para la realización de todo lo anteriormente descrito es
necesario un elemento de conexión entre el músculo y el sistema nervioso que recibe
el estímulo de éste último y lo transmite al motor (músculo) poniendo en marcha las
reacciones energéticas. Este elemento es la placa neuromuscular o placa motora.
El retículo sarcoplasmático asume la función de sistema de difusión y de
transporte del estímulo a las sarcómeras que rodean la placa motora. Su
membrana posee una polaridad eléctrica que le permite retener sobre si misma
una cierta cantidad de iones calcio.









La liberación de acetilcolina por parte de la placa neuromuscular produce
una despolarización del sarcoplasma, lo que comporta la liberación de los iones
calcio en el interior de la sarcómera. Esta situación causa el inicio inmediato de
una serie de reacciones provocando la escisión de las moléculas energéticas que se
encuentran o son sintetizadas en el interior de la sarcómera o llegan por sistema de
transporte y de alimentación, liberando la energía para la contracción.
3.4.3 TIPOS DE MUSCULOS.
- Rojos: Presentan mayor irrigación, son de contracción lenta, para
contracciones prolongadas (músculos posturales).
- Blancos: Presentan poca irrigación, son de respuesta lenta, aparece una
fatiga precoz, y son músculos de movilidad.
a) Tipos de fibra
muscular:
b) Características: c) Función:
Fibras tipo I
- Diámetro medio.
- Metabolismo Oxidativo.
- Más sarcoplasma que
miofibrillas.
- Respuesta lenta.
- Pequeña amplitud.
- Escasa fatiga.
- Resistencia.
Fibras tipo II
- Diámetro variable.
- Metabolismo glucolítico
- Mas miofibrillas.
- Respuesta rápida.
- Amplitud elevada.
- Fatiga rápida.
- Ej. breve, intenso.
Fibras tipo II A - Diámetro pequeño.
- Metabolismo glucolítico. - Fatiga precoz.
Fibras tipo II B - Diámetro mayor.
- Metabolismo oxidativo.
- Más fatiga que I
pero menos que II.










3.4.4 EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE EL MÚSCULO.
a) Efectos:
- Hipertrofia: aumenta la masa muscular.
- Aumento de las reservas energéticas: aumentan las reservas de ATP
porque aumenta el número de mitocondrias, aumentando del mismo modo el
depósito de glucógeno muscular.

- Hipervasculación: aumenta el número de capilares musculares, por lo que el
músculo está mejor irrigado y nutrido.
- Resistencia a la fatiga.
- Pérdida de elasticidad muscular: Al aumentar el número de miofibrillas, el
músculo se hace mas compacto y por consiguiente menos elástico.
3.5 CALENTAMIENTO.
Conjunto de medidas activas y pasivas dirigidas a conseguir las condiciones
psicofísicas óptimas antes del entrenamiento o la competición.
a) Los objetivos son:
- Preparar al sistema cardiocirculatorio.
- Preparar al sistema neuromuscular.
- Preparación física y concentración.
b) Los efectos del calentamiento sobre el organismo son:
- Vasodilatación, que produce un mayor flujo sanguíneo, con mayor aporte de
substratos energéticos.
- Aumento del flujo coronario: Ley de Starling: Cuanta más sangre tenga el
corazón, con más fuerza se contrae éste.
- Aumento de presión sanguínea.
- Redistribución de flujo: La sangre se dirige a los músculos que están
trabajando, disminuyendo por tanto el flujo en la piel y órganos que lo
necesitan en menor medida.
- Aumento de frecuencia respiratoria.
- Disminución de la viscosidad muscular.
- Aumento de la elasticidad muscular.
- Mejora de la coordinación neuromuscular y motriz.
- Aumento de temperatura muscular: aumentando el rendimiento del
sistema nervioso
3.6 ENFRIAMIENTO (O RECUPERACIÓN POST-EJERCICIO).
Conjunto de medidas activas y pasivas dirigidas a recuperar las condiciones
fisiológicas basales tras el entrenamiento o la competición.
a) Los objetivos son:
- Acelerar la eliminación de productos metabólicos de desecho y de ácido
láctico.
- Normalizar el funcionamiento cardiocirculatorio.
- Reducir el hipertono muscular (no confundir hipertono con hipertrofia).
- Favorecer la recuperación y la eliminación de la fatiga muscular.




b) El programa de enfriamiento debe estar compuesto por:
- Ejercicios, que deben ser dinámicos y continuos, de poca intensidad y
donde esté involucrado todo el cuerpo de forma global (carrera suave,
pedaleo,...), con el objetivo de disminuir el ácido láctico acumulado y otros
metabolitos y favorecer el retorno venoso.
- Estiramientos: de intensidad media-baja y de larga duración (unos 30
segundos), y que en su totalidad deben tener una duración de 5 a 10
minutos.
- Como precaución debemos destacar el no permanecer de pie parado
después del ejercicio, pero sí en movimiento y nunca tomar ducha
caliente, sauna ni similar hasta haber desaparecido por completo la
sudoración.
- Otras medidas son:
o Una buena hidratación (ingesta de líquidos).
o Alimentación adecuada.
o Masaje de descarga.
o Aplicación de frío.



4.- NUTRICIÓN EN EL DEPORTISTA.
Los deportes de equipo como el voleibol se caracterizan por un desarrollo
acíclico del esfuerzo, que se produce a intervalos, lo que hace necesaria la destrucción
anaeróbica del glucógeno muscular para la obtención de energía.
En estos deporte se necesita un aumento de proteínas, siendo alrededor de un
18% de la dieta. La proporción de grasas no puede superar el 8%, y los carbohidratos
deben ser suficientes como para reponer completamente las reservas de glucógeno en la
fase previa a la competición.
Conviene alimentarse varias veces al día, con sustancias ricas en hidratos de
carbono o tomar bebidas que los contengan en gran proporción a fin de favorecer estas
reservas. Durante los descansos es necesario ingerir bebidas hidroelectrolíticas.
a) Los consejos generales en cualquier dieta son:
- Comer lentamente y masticando bien.
- No beber mientras se come (beber lo mínimo). Beber entre comidas unos
2 litros al día.
- Vigilar periódicamente el peso (al levantarse por la mañana).
4.1 NUTRICIÓN EN EL DEPORTISTA EN PERIODO DE ENTRENAMIENTO.
a) Comida equilibrada:
- 1 legumbre.
- 1 carne a la plancha con pescado.
- 1 arroz, pasta o patatas.
- Quesos y yogur.
- Frutas, tarta de manzana.


b) Evitar el abuso de:
- Las salsas.
- Frituras.
- Charcuterías.
- Bebidas gaseosas o alcohólicas.
- Chocolate.
c) Adaptar las horas de comida a las horas en entrenamiento y competición:
- No hacer esfuerzos en el periodo de la digestión (disminuye el rendimiento
muscular).
- Ante entrenamientos a última hora de la mañana o de la tarde, pequeño
tentempié 2 horas y media antes del esfuerzo:
o Jamón.
o Yogur.
o Confituras.
o Miel.
4.2 NUTRICIÓN EN EL DEPORTISTA EL DIA DE LA COMPETICIÓN.
a) Encuentro al final de la mañana:
Pequeño desayuno de tipo inglés tomado unas dos horas y media o quizá tres
antes de la competición.
- Café o té ligero azucarado sin leche.
- Pan o biscotes con mantequilla, confituras, miel.
- Cereales con leche.
- Carne fría, jamón, huevos.
- Jugo de frutas o frutas.
b) Competición al comienzo de la mañana:
Pequeño desayuno muy ligero.
- Café o té ligero azucarado.
- 1 o 2 biscotes con confitura o miel.
- Es muy interesante beber una preparación azucarada antes y durante la
competición.
c) Competición por la tarde:
- Pequeño desayuno muy ligero:
o Evitar la mezcla de café o té con leche y lo que es indigesto.
o Mantequilla.
o Biscotes con confitura o miel.
- Comida que debe ser terminada 3 horas antes de la competición y que
debe estar compuesta por:
o Entremeses en pequeña cantidad con aceite y limón para excitar
las secreciones.
o Carne a la plancha con arroz, pastas o patatas.
o Queso o yogur.
o 1 o 2 frutos maduros.
o Biscotes o pan tostado.
o Bebidas: beber antes y después de las comidas.
o Café sin abusar.


4.2.1 LA RACIÓN DE ESPERA.
- Media hora antes de la competición beber 200ml (un vaso) de una
mezcla de la mitad de agua, la mitad de jugos de fruta (natural)
añadiendo miel o glucosa a 15-20º de temperatura y no muy concentrado
(existen complementos especiales ya preparados).
- Beber otro vaso igual antes de ir al terreno de juego.
4.2.2 EN EL DESCANSO.
a) El objetivo fundamental es la recuperación máxima de los jugadores:
- Beber un vaso de producto glucosado.
- Ambiente de calma y distensión.
- Si se puede, estar tumbado con los miembros inferiores sobreelevados,
relajados.
- Cuidar las pequeñas heridas y golpes.
4.2.3 LA RACIÓN DE RECUPERACIÓN.
a) Inmediatamente después del esfuerzo:
- Beber abundantemente la mezcla anteriormente citada, o bien una
bebida azucarada a fin de permitir una recarga máxima al organismo de
glucosa.
b) Después de la ducha:
- Beber hasta la saciedad agua alcalina mezclada con agua.
c) En la cena:
- Proscribir la gran comida, la carne, la charcutería, que producen
grandes productos de desecho (urea, ácido úrico).
- Comer ligeramente para no imponer al organismo un nuevo esfuerzo.
- Lo que se debe tomar:
o Potaje, sopas un poco saladas.
o Legumbres o ensaladas.
o Plato de pastas, arroz o patatas.-
o Pan o biscotes.
o Frutos maduros, compota, ensalada de frutas
d) Al acostarse:
- No hacerlo demasiado tarde, tomar unos jugos de fruta natural o agua.
- No tomar excitantes después de la competición: alcohol o café.
- Se imponen bastantes horas de sueño.
Es necesario beber alrededor de un litro y medio de líquido desde el final de
la competición y al acostarse para facilitar la eliminación de toxinas de fatiga.










4.3 ANEXOS DIETÉTICOS.
4.3.1 DIETA RICA EN HIDRATOS DE CARBONO.
a) Desayuno:
- Té, café, leche desnatada.
- Fruta: al natural, en almíbar, en compota o en zumo.
- Tostadas o pan integral con mermelada o miel.
- Cereales, bollería.
- Yogur desnatado con azúcar o miel.
b) Comida:
- Ensalada variada (tomate, lechuga, apio, maíz, endibias, espárragos...).
- Primer plato:
o Sopa, crema o puré de pasta, arroz, verdura, legumbres...
o Arroz (en paella, con vegetales, con tomate...).
o Patatas cocidas o en puré.
o Pastas italianas: espaguetis, fideos, macarrones.
o Legumbres (garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes...).
- Segundo plato:
o Carne, preferiblemente ternera, pollo y aves, preparados a la plancha.
o Pescados blancos, un huevo cocido, escalfado, en tortilla.
o Fiambre: jamón york, o serrano sin la grasa, pechuga de pavo.
o Una loncha de queso con miel o carne de membrillo
c) Cena:
- Similar a las comidas.
- No incluir: carne, pescado, huevos o fiambre.
d) Bebidas:
- Zumos naturales.
- Agua mineral.
e) Postres:
- Dulces (tartas de frutas, pasteles...).
- No tomar chocolate ni cacao.
f) Frutas:
- Se puede comer cualquier tipo de fruta al natural, en compota, en
almíbar o en macedonia.
- Preferentemente se tomara fuera de las comidas.
g) Leche y derivados:
- La leche debe de ser desnatada, al igual que el yogur.
- Los quesos frescos o semi-curados. Evitar los quesos grasos.
h) Pan:
- Comer el pan que se desee, preferiblemente elegir pan integral.
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4.3.2 EJEMPLO DE DIETA EQUILIBRADA PARA UN DEPORTISTA.
a) Desayuno para todos los días:
- Leche descremada.
- Zumo de frutas.
- Tostadas con mermelada.
b) Media mañana y/o merienda:
- Yogur y/o frutas.
- Cereales o tostadas.
c) Comida (1):
- Lentejas con arroz.
- Pescadilla con patatas cocidas.
- Fruta y pan.
d) Cena (1):
- Menestra de verduras.
- Tortilla francesa con ensalada.
- Natillas y pan.
c) Comida (2):
- Paella mixta.
- Ensalada variada.
- Fruta y pan.
d) Cena (2):
- Judías verdes con patatas.
- Merluza.
- Fruta y pan.
- Vaso de leche descremada.
c) Comida (3):
- Macarrones.
- Emperador con ensalada.
- Fruta y pan.
d) Cena (3):
- Espinacas a la crema.
- Pechuga de pollo con patatas.
- Fruta y pan.
- Vaso de leche desnatada.













4.3.3 TIPOS DE ALIMENTOS.
a) Glúcidos:
Son los alimentos azucarados, los preferidos por nuestros músculos, por el
cerebro y nuestros nervios. Proveen la mayor parte de la energía, de la cual tenemos
necesidad.
Deben constituir al menos los dos tercios de nuestra ración, sobre todo
cuando se aproximan las competiciones (un gramo de glúcido aporta 4 calorías).
- Pan, bizcocho, harina.
- Cereales en general, copos de avena, arroz, pastas alimenticias, papillas,
legumbres secas, azúcar, miel, azúcar de frutas.
- Confituras, frutos maduros.
b) Lípidos:
Son alimentos grasos, cuya principal misión es la lucha contra los
enfriamientos.
Son también alimentos de reserva y son en caso de esfuerzos prolongados,
fuente de energía muscular, pero dejan muchos menoscabos.
Deben constituir aproximadamente la quinta parte de nuestra ración, pero
deben disminuir las cantidades en vísperas de competiciones (1 gramo de lípidos
aporta 9 calorías).
- Mantequilla, margarina.
- Aceites.
- Grasas.
- Frutos oleigosos:
o Nueces.
o Almendras.
o Otros.
c) Prótidos:
Son alimentos que contienen nitrógeno y sirven para formar nuestras masas
musculares. No son alimentos de fuerza, pero sí de reparación de los tejidos. No
debemos pues, olvidarlos al comienzo del entrenamiento, ni en los días que siguen a las
rudas competiciones.
Por término medio deben constituir una décima parte de la ración en
personas sedentaria y bastante más en deportistas, como ya se ha señalado antes (1
gramo de prótidos proporciona aproximadamente 4 calorías)
- Huevo, queso, carnes, pescados.
- Ciertas legumbres:
o Guisantes.
o Lentejas.
o Judías.